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今天回答一个大家很关心的问题
一个粉丝的问题
max，想问下增肌期到底能不能跑步，又应该怎样去安排有氧才能较少的掉肌肉呢，网上的文章看得晕头转向，不知道哪个是对的，希望那你能给个科学的解释。
归结来说两个问题：
第一 增肌期能不能安排有氧？
第二 如何安排有氧能减少肌肉流失？
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一 增肌期能不能安排有氧？
增肌期必然是可以安排有氧的，在增肌期安排有氧的目的主要有两个。
1 避免体脂肪失控
我们很多人在所谓的增肌期很容易犯的一个错误就是，自认为属于常态的规律训练+不加节制的胡吃海喝，一个月后往往都能换来健身房好友的一句赞美：你又大了！
但当自己认认真真的进行一次减脂后，发现当刷掉身体多余的脂肪后，自己又回到了增肌原来的样子，肌肉质量并没有明显的变化，自己认为的增肌期长得往往都是一些无用的脂肪。
所以在增肌期安排有氧的目的之一，就是把体脂肪控制在一定的程度范围，防止在饮食热量盈余的状态下脂肪增长过快。且将体脂控制在一定范围内能最大化肌肉增长效率。
... 合理的体脂率能最大化增肌效率
2 维持心肺功能水平
在健身房长期规律力量训练，极少做有氧的人，你们一定会发现一个现象：长期不做有氧，自己的心肺功能下降得十分厉害！
拿我个人举例，去年一年几乎没进行过规律的有氧训练，有一天晚上出门忘记带电梯卡，然后回家很晚没法跟别人蹭电梯，于是毅然决定大半夜的自己爬上22楼......
我之前对自己的认知里，不用说是22楼，就算是一口气50楼也应该不在话下，但当晚真的是刷新我对自己心肺功能的认知，可能是时间太晚，也可能是爬的速度太快，回家后坐床上缓了好大一会才回过神来，但终归是让我认识到了自己心肺功能下降的这个事实。
于是在之后的训练中，我刻意加入了有氧心肺功能的训练，一周保证2次有氧，真的会让你的训练，乃至生活增添新的色彩。记住你不是一尊肌肉雕塑，如果你并非竞技职业选手，维持自身机能的有效性，提高自身运动力能并伴随肌肉美感，是你应该追求的。
... 维持自身机能的有效性，提高自身运动力能并伴随肌肉美感
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二 如何安排有氧能减少肌肉流失？
这个问题需要一分为二，分情况讨论。
1 增肌困难户，本身肌肉量不足
如果你本身是一个萌新萌新的健身新手，如何安排有氧能减少肌肉流失，这个问题就会变成：有氧是否会阻碍肌肉生长？
我的回答是，这取决于你力量训练和有氧的比重，如果你的力量训练占据主要时间和更高地位，适度的有氧反而会提高你力量训练的水平，两者相辅相成。建议：每周力量训练不低于4次，有氧训练不多于3次。
2 健身老手，肌肉水平较高
作为一个肌肉基数可以的健身老手，在减脂期肌肉流失几乎不可避免。
不管我们是控制饮食还是加入有氧，在存在热量缺口的情况下，一定会有一部分肌肉的流失，这也是为什么我们看到很多职业选手上台时会比平时小两圈，一方面是体脂肪少了，另一方面就是肌肉也会出现一定程度缩水。
所以有氧的安排应当遵循两个原则，分别是低强度，持续性。低强度意味着你应当采用难度较低的有氧形式，如慢走，慢跑，椭圆仪等，避免高强度有氧消耗更多的身体能量造成更多肌肉流失，持续性意味着我们应该把有氧均匀的分配到一周当中，而非在个别几天进行长时间有氧。
...最后，有氧其实不必背锅
我们今天整篇文章都在讨论增肌期能否做有氧，有氧会不会影响肌肉增长，减脂期如何安排有氧能减少肌肉流失。熟不知有氧其实背了大锅，为什么？
很多时候，你不长肌肉，或者你减脂掉更多的肌肉的原因，并不是有氧做多了，而是你的力量训练强度没有跟上，或者你的饮食或蛋白质补充没有跟上，造成的肌肉的分解流失。你不妨去设想一下，增肌期你不长肌肉，为啥长了脂肪呢？是不是你的力量训练没有到位或者蛋白质补充不到位？减脂期你为啥掉这么多肌肉，是不是一味强调低热量造成蛋白质摄入不足或者睡眠不充分？
总之，考虑你的身体需要的所有必要的资源来合成肌肉。你需要良好的营养来提供肌肉生长所需的蛋白质，碳水化合物和脂肪来为你的高强度锻炼提供能量，并增强你的恢复力。你也需要休息和恢复时间，让你的身体重建和增加你的肌肉质量。所以这锅有氧大可不必背！
...增肌期和减脂期都可以进行有氧，你只需控制有氧的频率和强度，增肌期有氧训练，可以避免体脂飙升，有利于干净增肌，减脂期有氧训练，能增大热量缺口，加快减脂步伐，但应额外注意蛋白质补充和力量训练的规律性，减少肌肉流失。
我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！
